Fermentieren leicht gemacht – Sauerkraut mit Karotten

Auch 2020 ist das FERMENTIEREN in aller Munde. Kein Wunder, macht es doch so viel Spaß, schmeckt herrlich prickelnd und ist kinderleicht. Doch es ist viel mehr als ein Trend. Es ist eine jahrtausendalte Technik des Haltbarmachens und fördert noch dazu unsere Gesundheit.

Fermentation – was ist das?

Als Fermentation bezeichnet man eine Technik des Haltbarmachens von Lebensmitteln. Schon seit Jahrtausenden wird in so gut wie allen Kulturen fermentiert in Form von Sauerkraut, Kimchi, Sauerteigbrot, Joghurt, Sojasauce, etc. Die Mikroorganismen, die während und durch die Vergärung entstehen schützen Lebensmittel vor dem Verderb und sorgen für außergewöhnlichen Geschmack. Noch dazu hat es einen außerordentlichen Mehrwert für unsere Gesundheit.

Was passiert beim Fermentieren?

Alles was man zur Fermentation brauchst ist Gemüse (oder Obst) und Salz, in manchen Fällen auch Wasser. Fermentiert wird in Gläsern oder eigens dafür angefertigten Fermentationsgefäßen. Im Glas selbst dann findet ein spannender quasi Überlebenskampf verschiedener Mikroorganismen statt, die natürlicherweise auf dem Gemüse (oder Obst) leben. Nur kommen mit dem hohen Salzgehalt im Glas zurecht, die für uns sehr wertvollen Milchsäurebakterien sind die Sieger. Und genau diese Bakterien, spielen eine so zentrale Rolle in unserem Darm. Sie sorgen für unsere Gesundheit, stärken unser Immunsystem und unser Wohlbefinden. Ohne die Mikroorganismen im Darm könnten wir nicht leben, daher ist es sehr förderlich regelmäßig fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen und für ein gutes „Klima“ im Darm zu sorgen.

Was können fermentierte Lebensmittel noch?

Im Gegensatz zum Garen oder Braten (oder anderen Zubereitungsvarianten) bleiben bei der Fermentation viele wertvolle Inhaltsstoffe zur Gänze erhalten. Noch dazu werden dadurch die Lebensmittel quasi „vorverdaut“, so kann sie unser Körper besser aufnehmen.

Wie kann ich fermentierte Lebensmittel essen? Ist das eine Mahlzeit?

Am besten baut man fermentierte Lebensmittel in eine gesunde Ernährung ein. Man kann das fermentierte Gemüse unter den Salat mischen, als Beilage zum Gericht essen, manche geben sie in Weckerl, Burger, Suppen, zur Bowl, oder zum Wok-Gericht. Wichtig ist nur, das Fermentationsgut nicht zu sehr (nicht über 60°C) zu erhitzen, sonst gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

In meinen gespeicherten Instagram Highlights findet ihr das zugehörige Video zum Rezept SAUERKRAUT MIT KAROTTEN.

Fermentieren in 10 Minuten
Sauerkraut mit Karotten

Fermentieren ist super einfach. Alles was du dazu brauchst ist 10 Minuten Zeit, Gemüse, Salz (gegebenenfalls etwas Wasser) und ein Glas. Pro Kilogramm Gemüse wird empfohlen 20 g Salz (ich verwende Steinsalz, unjodiert) zu verwenden. Je nach Sorte kann es etwas mehr oder weniger sein.

für 4 Personen

Zutaten

1,2 l großes Bügelglas

800 g Weißkraut

200 g Karotten

4 Wacholderbeeren

1 Lorbeerblatt

20 g unraffiniertes Steinsalz

Das Glas und die Gummidichtung auskochen. Zum Trocknen auf ein Geschirrtuch stürzen.Den Krautkopf von den 2 größten groben Blättern befreien und zur späteren Verwendung beiseite legen. Das übrige Kraut mit einer Hobel sehr fein hobeln. Die Karotten schälen und ebenfalls fein hobeln. Kraut und Karotten in eine Schale geben, Gewürze und Salz zugeben und mit den Händen das Salz gut einmassieren bis Flüssigkeit austritt.

Wichtig ist, so viel Flüssigkeit zu gewinnen, dass das Kraut im Glas damit bedeckt werden kann. Das Gemüse in ein Bügelglas füllen, mit den Händen und Fäusten fest hineindrücken und zusammenpressen, dass keine Luftlöcher bleiben. 2-3 cm bis zum Rand frei lassen und das Gemüse mit den vorhin beiseite gelegten Krautblättern abdecken, sodass nichts aufschwimmen kann. Es sollte noch etwas Lake über dem Kohlblatt sein. Wer Gewichte aus Glas, Ton oder einen großen sterilen Stein hat, kann das Krautblatt damit noch unter die Lake drücken.

Den Gummi auf den Deckel des Bügelglases geben und das Glas gut damit verschließen. Das Glas in einen Suppenteller stellen und bei Raumtemperatur 5-10 Tage vergären lassen. Schon bald beginnen Bläschen im Glas aufzusteigen und etwas Flüssigkeit tritt während des Fermentationsvorganges über die Gummidichtung aus. Wenn keine Bläschen mehr aufsteigen ist die Fermentation fertig und nach ca. 5-6 Tagen kann das erste Mal verkostet werden. Dazu entfernt man die oberen Krautblätter und kostet einfach. Es sollte angenehm prickelnd und anregend schmecken. Das fermentierte Gemüse kann man in kleinere Gläser umfüllen und im Kühlschrank lagern. So halten sich die fermentierten Gemüse-Vitaminbomben bis zu einem Jahr.